Поради психолога випускникам щодо підготовки до ЗНО та ДПА
- Плануйте завтрашній день. Заведіть блокнот, у який щовечора записуйте, що вам треба зробити завтра. Обов’язково перевіряйте, чи все із запланованого встигли зробити.
- Не дивіться телевізор. Ваше життя набагато цікавіше, ніж життя героїв серіалу чи події у світі. Якщо станеться щось глобальне, то ваші друзі, родичі сповістять вас. Не забувайте, вам ще потрібно багато встигнути для свого зоряного майбутнього! Переконайтесь — життя без телевізора є!
- Навчіться відпочивати. Відпочинок теж потрібно занести до списку важливих справ. Тільки після доброго відпочинку, прогулянки відновиться ваша розумова працездатність і здатність запам’ятовувати складний навчальний матеріал.
- Переводьте увагу з одного заняття на інше. Зміна видів робіт усуває одноманітність. Після того, як ви 3 години просиділи за книжками, потрібно відпочити, або переключитися на іншу діяльність.
- Визначте пріоритети. Почніть свій день із вирішення важливого завдання. Менш важливі справи залиште на завтра.
- Вчіться керувати своїми емоціями.
- Усміхайтеся, навіть якщо вам не дуже хочеться. Сміх позитивно впливає на імунну систему.
- Не забувайте хвалити себе щоразу, коли вам вдається впоратися із хвилюванням.
- Живіть активно. По-перше, активні рухи не дають накопичуватися адреналіну, по-друге, відволікають від негативних думок: «Я не здам», «Я не знаю».
Психологічні підказки учасникам ЗНО та ДПА
Для того, щоб у кризовій ситуації не втрачати голови, не ставте перед собою надзавдань і надмети. Не варто чекати, доки ситуація стане катастрофічною. Починайте готуватися до іспитів заздалегідь, помалу, по частинах, спокійно.
Якщо дуже важко зібратися з силами і з думками, спробуйте запам’ятати спочатку найлегше, а потім переходьте до вивчення складного матеріалу.
Щодня виконуйте вправи на зняття напруження, втоми.
Чергуйте розумову і фізичну працю.
Нервуються завжди ті, хто погано знає матеріал. Щоб подолати свій страх, розповідайте самому собі вивчений матеріал, начебто ви робите це на іспиті. «Спокій і тільки спокій!» —так завжди в екстремальних ситуаціях казав Карлсон;)
Позбутися хвилювання у перші хвилини іспиту або тестування допоможе глибоке дихання: зробіть вдих, потім повільний видих, уявляючи при цьому, що вдихаєте цілющий кисень, енергію, а видихаєте хвилювання, невпевненість.
Запорукою підтримання інтелектуальної форми є гарна фізична форма, тому займайтеся фізкультурою.
Перш, ніж починати роботу, треба усвідомити, що саме ви повинні зробити, скільки це має забрати часу, визначити порядок роботи.
Плануючи графік роботи, пам’ятайте, що найвища продуктивність праці настає через 20—30 хв. після початку роботи. Найскладніші завдання доцільно виконувати саме тоді. Простіші й цікавіші – наприкінці. Проте, якщо вам важко, починайте роботу з цікавішого.
Починайте роботу, відпочивши. Напередодні іспиту приділяйте достатньо уваги сну, прогулянці на свіжому повітрі, чергуйте заняття та відпочинок, харчуйтеся корисною їжею.
Першу годину іспиту можна працювати без перерви, а далі необхідно робити 5-10-хвилинні перерви через кожні 40-50 хв. напруженої роботи, під час яких можна виконувати фізичні вправи:
– Обертайте очима, намагаючись якомога більше побачити навколо себе. Шість разів за годинниковою стрілкою, шість разів – проти, і очі швидко «скинуть» втому.
– Сядьте прямо, покладіть руки на потилицю. Зробивши глибокий вдих, якомога міцніше притисніть голову до долонь і відпустіть.
– Продовжуючи сидіти прямо, візьміться руками за сидіння стільця і підніміть плечі якомога вище. Затримайтеся на декілька секунд і опустіть плечі.
– Поставте лікті на стіл, покладіть підборіддя на долоні, глибоко вдихніть і, зберігаючи шию прямою, міцно притисніть підборіддя до долонь.
– Сидячи за столом, притисніть витягнуті руки одну до одної.
– Сидячи на стільці, піднімайте поперемінно прямі ноги з витягнутими пальцями.
Якщо якесь завдання не можете виконати одразу, не розгублюйтеся – спробуйте повторити через якийсь час.
Візьміть із собою воду (прозора пляшка з водою дозволена правилами).
Для відчуття меж і балансу є дуже проста вправа “крило янгола”: покладіть праву руку на ліве плече, немов обіймаючи себе. Можете уявити, що це рука друга, когось із батьків або викладача.
Для відчуття стійкості можна покласти руки на живіт і зробити кілька вдихів-видихів, або ж поставити ступні ніг на підлогу і спробувати відчути як ноги торкаються поверхні пучками пальців ніг та п’ятками, ця методика допомагає себе відчувати «тут і тепер» та відчути опору під ногами, впевненість в собі.
Зробіть собі масаж зап’ястка між кісточками, що розділяють четвертий і п’ятий пальці (це зона, яка відповідає за реакцію на стрес, страх, тривогу).
Приготуйте заздалегідь свій “якір уваги”: пришийте на одяг яскравий ґудзик або надягніть браслет (погляд на цю річ повертатиме вас у “реальність” під час тестування).
Можете постукати по столі, переставити стілець, розкласти ручки, позначити, що це – “ваше” місце. Відчуття “свого” місця дає можливість зосередитись і краще думати.
Наведіть порядок на своєму робочому місці, зібрані речі на своїх місцях допомагають і вашим думкам бути зібраними при виконанні завдань.
Пам’ятай: перемога не завжди приходить до найсильнішого чи найспритнішого, але рано чи пізно вона приходить до того, хто вірить у себе.